Bắt đầu để có một thói quen cách hít thở khi chạy bộ

Vì sao phải có một thói quen cách hít thở khi chạy bộ? Những yếu tố nào chúng ta luôn làm sai trong quá trình chạy bộ. Và luôn cho ra những kết quả, hệ quả tệ hại trong quá trình chạy bộ. Dù là một Running man hoàn toàn mới, hay đã ở mức độ Runner kỳ cựu trong nhiều năm.

Trong những hoạt động thể lực, hay trong giới chơi thể thao thường gọi là Cardio. Hơi thở được tính như một kỹ thuật cực kỳ quan trọng. Bao hàm cả các hoạt động chạy bộ, đạp xe, leo núi với mực đích rèn luyện thể lực, rèn sức bền cho con người.

Cũng như ứng dụng trong những hoạt động tập chạy bộ, leo núi và đạp xe với máy tại phòng GYM.

Vậy vì sao cách hít thở khi chạy bộ lại cực kỳ quan trọng

Nhắc lại nội dung cách chạy bộ đúng cách kỳ trước. Armyhaus đã chỉ ra vấn đề nghiêm trọng khi chúng ta không hít thở đúng cách khi chạy marathon. Những vấn đề nhanh chóng xuất hiện, và đưa chúng ta vào trạng thái đuối sức rất nhanh.

Và chúng ta còn chưa kịp nói sâu hơn nữa, khi chúng ta không học cách hít thở khi chạy sao cho đúng cách. Thậm chí mình còn phát hiện ra không ít người nín thở khi chạy bộ. Nó còn tạo ra hiện tượng tức ngực khó thở, chủ yếu do phổi thiếu oxi.

Kèm theo vấn đề cũ nằm ở nhịp tim tăng cao. Đập quá mạnh khi cơ thể thiếu oxi cho những hoạt động tuần hoàn máu. Những mạch máu, bó cơ không còn đủ khỏe để chúng ta giúp chúng ta có thể duy trì hoạt động chạy bộ.

Và khi mọi thứ trầm trọng hơn, người chạy bộ bắt đầu cảm thấy chóng mặt. Một phần cũng vì do thiếu oxi, cũng như thiếu máu trong cơ thể. Khiến cho chúng ta không thể có được cảm giác tốt khi chạy bộ.

Và khi hơi thở của chúng ta không kịp với nhịp độ chạy bộ của chúng ta. Hệ quả khi tập luyện sẽ không thể lường trước trong quá trình chạy bộ. Và có thể dẫn tới kiệt sức ngay trong những buổi tập đầu tiên.

Có hít thở nhang sai cách thì….

Sau khi thoát ra khỏi tiểu mục thứ nhất về cách hít thở khi chạy bộ và những hệ quả có thể xảy ra. Chúng ta sẽ bắt đầu tập hít – thở trong suốt quá trình chạy bộ. Nhưng điều này không hề đơn giản, không phải muốn làm là được ngay.

Vấn đề ở đây là chúng ta sắp phải đối mặt với những hơi thở dốc. Những cú hít thở là phản xạ tự nhiên khi chúng ta quá mệt, cảm giác có thể là ngã gục ngay lập tức. Chứ không phải là một nhịp thở khoa học, đều đặn và giúp chúng ta duy trì một độ bền. Sự kiên nhẫn tốt nhất giúp chúng ta giữ mình có thể giữ được những bước chạy của mình lâu nhất có thể.

Thở sai, thở không đều cũng mang tới những hệ lụy vo cùng tệ hại. Những nhịp thở có thể khiến chúng ta bị tăng huyết áp đột ngột. Và khi đó, chúng ta sẽ cảm thấy vô cùng chóng mặt và mệt mỏi. Những yếu tố có thể coi như biến chứng trong cơ thể khi lượng oxi trong cơ thể tự dưng rơi vào trạng thái bất ổn. Thiếu cân bằng cơ thể, hay chúng ta có thể thấy như bị choáng khi đang chạy bộ.

Cảm nhận khi chúng ta hít thở sai cách khi chạy bộ sẽ bắt đầu từ việc chúng ta cảm thấy mặt nóng dần lên. Cơ thể ra mồ hôi và bắt đầu mất nước nhiều hơn. Máu di chuyển không đều trong cơ thể khi nhanh quá, khi quá ít.

Khiến chúng ta có cảm giác như bị nóng mặt. Bốc hỏa dù chỉ sau vài bước chạy bộ.

Vậy làm sao để có cách hít thở khi chạy bộ đúng?

Trước khi giải quyết vấn đề cho khách hàng và độc giả. Armyhaus duy trì quan điểm rõ ràng rằng, mỗi người có một thể lực, nền tảng sức khỏe, cũng như những nhóm bệnh khác nhau. Vì thế mà, trước hết hãy tự cho mình nhịp độ tập luyện nhẹ nhất.

Và sau đó tăng dần lên theo cảm giác, và khả năng cố gia tăng cường độ chạy. Cũng như kỹ năng hít thở trong quá trình chạy bộ. Một bộ môn nằm trong nhóm vận động mạnh và phải biết cách phối hợp nhịp nhàng giữa hoạt động thể lực. Với cảm nhận nhịp thở của chúng ta.

Hãy bắt đầu từ từ với chạy bộ

Để bắt đầu kiểm soát hơi thở khi chúng ta chạy bộ. Hãy từ từ và bình tĩnh bắt đầu với những bước chạy nhẹ nhàng, hay chỉ là đi bộ thôi. Có lẽ, ở bước này chúng ta sẽ coi nó là quá trình tập thở trước khi chạy bộ ở cường độ cao hơn.

Hãy nhớ lại nhịp thở với 2 bước:

• Hãy bắt đầu hít sâu bằng mũi, và thở đều ra bằng miệng. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn.
• Thứ hai, hãy thở theo nhịp 3:2. Kỹ năng này mình cũng thử áp dụng theo các huấn luyện viên. Với nhịp hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn.

Và việc đi bộ, hay chạy chậm là cách chúng ta có thời gian. Và ưu tiên vào cách tạo ra một nhịp hít – thở khi chạy bộ một cách chính xác hơn.

Và chúng ta sẽ biến chúng thành một phản xạ tự nhiên khi chúng ta chạy bộ. Và ở những cường độ cao hơn chúng ta sẽ bắt đầu với những nhịp thở nhanh hơn:

• Nhịp 2:1: Với 2 nhịp chân hít vào và thở ra ở 1 nhịp chân cuối. Thường áp dụng cách hít thở khi chạy nhanh
• Nhịp 2:1:1:1: Bắt đầu hít vào với hai nhịp chân, và thở ra – hít vào – thở ra trong mỗi nhịp chân về sau. Giúp chúng ta có cách hít thở  chạy nước rút.

Đó là những cách cách hít thở khi chạy bộ theo các huấn luyện viên thể lực ép chúng ta cố gắng làm theo. Tuy nhiên với nhu cầu chạy bộ của chúng ta thường ngày. Hãy lưu ý tới…..

Cách hít thở khi chạy bộ, chạy bền

Đây mới là hơi thở chúng ta cần trong nội dung bài viết hôm nay. Kỹ thuật giúp chúng ta duy trì được những bước chạy lâu nhất. Trên một cung đường hợp lý, và mang tới một hiệu quả tốt hơn trong khả năng đốt Calo khi chúng ta tập Cardio.

Thông thường, các Runner thường khuyên nhau cách hít thở bằng bụng. Kỹ thuật này sẽ giúp chúng ta tối ưu được một lượng oxi lớn trong cơ thể. Nhịp thở của chúng ta cũng không phải là quá nhanh trong quãng chạy bộ.

Với kỹ thuật nhịp cách hít thở 2:3 khi chạy bộ. Mỗi hơi hít sâu sẽ giúp bạn có được một lượng oxi lớn trong bụng. Duy trì một cảm giác khi chạy bộ đường dài là khá ổn định. Cảm giác không bị mỏi quá nhanh trong suốt quá trình chạy. Vận động liên tục khi chạy bộ.

Hay thở như một thói quen, và điều chỉnh theo cách hít thở khi chạy bộ

Để bắt nhịp với một cách cách hít thở khi chạy bộ nhanh nhất. Trước hết hãy thở theo cách của mình, theo cách mà chúng ta hít vào, thở ra mỗi ngày. Và khi cảm nhận được rồi, chúng ta mới bắt đầu điều chỉnh theo kỹ thuật thở bụng áp dụng khi chúng ta chạy bền.

Thông thường, đa số chúng ta hít vào thường đẩy lồng ngực căn lên. Đây là phản xạ tự nhiên trong hình thành và phát triển con người. Nên đừng lo bạn thở sai hay không nhé!

Sau khi hiểu được cách thở, nhịp thở của mình. Chúng ta sẽ bắt đầu thở bụng, với một hơi hít vào thấy sâu và có cảm giác bụng căng lên. Đây cũng là cách chúng ta hít vào sâu nhất như cái cách chúng ta đi khám và bác sĩ yêu cầu hít sâu vào.

Ở kỹ thuật đưa đầy ôxi vào bụng và bắt đầu căng hơn. Lượng oxi trong cơ thể lớn hơn so với khi oxi làm căng lồng ngực. Và bây giờ, một hơi thở dài ra bằng miệng nó sẽ dài hơn, mạnh hơn thực sự so với cách chúng ta nói là thở nhẹ nhàng hằng ngày.

Và mọi thứ phải có thời gian của nó, hãy nhớ TỪ TỪ và BÌNH TĨNH cảm nhận. Đưa oxi vào bụng thay vì đưa vào phổi. Mình tin rằng, các bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi, những nhịp hít thở sâu và dài hơn mà thôi.

Thực hành cách hít thở khi chạy bộ vào thực tế

Cuối cùng, khi có được nhịp thở, cách phối hợp ở cường độ nhẹ. Cuộc chiến tiếp theo là trong thực tế, trong những nhịp chạy, vận động mạnh hơn. Và dĩ nhiên, lúc này chúng ta hoàn toàn không có một phản xạ tự nhiên nào được hình thành cả.

Trong một buổi chạy bộ, hãy nhớ lại nội dung cách chạy bộ đúng cách kỳ trước. Những hoạt động hãy bắt đầu một cách từ từ nhất. Đi bộ khởi động – Đi bộ nhanh hơn – Cuối cùng mơi tăng tốc tới trạng thái chạy. Rồi lại đi bộ giãn cơ – Tăng tốc đi bộ – và lại chạy. Quá trình này sẽ lặp đi lặp lại khi chúng ta chạy bền.

Và trong mỗi giai đoạn, hãy lưu ý nhịp thở của mình. Thở đều và đưa oxi vào bụng ở mức độ nhiều nhất. Và khi thở ra bằng miệng, cũng phải nhớ thở nhẹ và đều, như cách chúng ta huýt sáo thôi. Chứ không nên thở mạnh. Thở dốc là hoàn toàn phá hỏng nhịp độ tập luyện của chúng ta trước đó.

Thở sai sẽ dễ nhận ra khi chúng ta tăng tốc vào trạng thái chạy. Hãy cho mình 1 phút trong trạng thái này, và hoàn thành nó một cách tốt nhất. Còn khi bạn có cảm giác cố cho qua 1 phút, hay giảm tốc độ và đưa mình về trạng thái thả lỏng bắt nhịp lại hơi thở. Và tiếp tục rèn luyện.

Nên tập cách chạy bộ đúng cách với cách hít thở trên máy

Để an toàn hơn, hãy chạy máy nếu có điều kiện. Thông thường không ít người kết hợp chạy bộ với môn GYM. Và hãy tận dụng trước những thiết bị hỗ trợ này để tạo ra cách hít thở và kỹ thuật chạy bộ thành một phản xạ tự nhiên.

Ngoài ra, trong một phòng tập đôi khi chúng ta có thể “cố” thêm một tý được. Máy luôn có những vị  trí bám tay và núi dừng khẩn cấp trong những trường hợp nguy hiểm. Cũng như luôn có người, huấn luyện viên kèm chúng ta bên cạnh. Theo dõi và có những lời khuyên an toàn cho bản thân mình.

Suy cho cùng, mọi thứ đều có một giới hạn của nó. Với cách chạy bộ kết hợp hít thở đúng cách con người hãy biết giới hạn của bản thân. Tự đánh giá sức khỏe khi tập luyện, tự điều chỉnh phản xạ khi chạy bộ, và hít thở đều. Và an toàn là điều chúng ta muốn hướng tới trong những nội dung tập chạy bộ đúng cách mà Armyhaus tiếp tục mang tới trong thời gian này.