Hai bước để có cách chạy bộ đúng cách ngay hôm nay

Cách chạy bộ đúng cách giúp chúng ta luôn cảm thất thoải mái hơn sau mỗi buổi, mỗi ngày tập luyện. Những tác động chủ quan, khách quan nào khiến chúng ta có những cảm giác khác nhau khi đi chạy bộ.

Chỉ là những bước chân nhanh hơn, linh hoạt hơn đi bộ một chút. Nhưng chạy bộ không đơn giản là chúng ta cố gắng chạy thật nhanh. Và xa nhất trong mỗi buổi tập từ 30 phút tới 1 tiếng hằng ngày. Để chạy bộ đúng cách và hiểu rõ những tác dụng của chạy bộ tới sức khỏe. Thì kỹ thuật, và những điều cần chuẩn bị kèm theo rất quan trọng. 

Chúng gần như quyết định mọi tác động khả quan, hay tiêu cực cho mỗi buổi tập. Hành trình tập luyện của chúng ta và HÃY BẮT ĐẦU 

Vì sao phải có cách chạy bộ đúng cách 

Như chúng ta đã biết, chạy bộ không hoàn toàn là một cuộc đua tốc độ. Không phải là cuộc chơi 100 mét và xem ai là người hoàn thiện nó sớm hơn. 

Mà với một người chạy bộ đúng cách, họ sẽ phải duy trì sức bền. Khả năng chạy bộ của mình trong khoảng thời gian lâu nhất. Với một quãng đường tốt nhất, tùy vào thể lực – sức khỏe của mỗi đối tượng ở lứa tuổi, nam hay nữ. Cũng như thể trạng các bệnh lý kèm theo trong người. 

Không chỉ là những bước chân, cách để một người chạy bộ duy trì được sức bền tốt nhất. Họ phải biết cách hít thở khi chạy bộ đúng cách. Giúp khí huyết được lưu thông trong toàn bộ hệ thống mạch máu trong cơ thể. Từ đó, giảm bớt mỏi mệt xuống sức, hay cảm giác đau – nhũn cơ chân đưa chúng ta vào trạng thái vô cùng mệt mỏi. 

Luôn có những cảm giác khiến chúng ta “không chịu được nhiệt”, không đủ sức để duy trì sự kiên nhẫn. Và cuộc chiến sức bền này, quan trọng chúng ta chưa có cách chạy bộ đúng cách và kỹ thuật áp dụng như thế nào. 

Và nếu vội vàng hướng tới một mục tiêu gì đó, thì dù có học cách chạy bộ nào đi chăng nữa. Thì bộ môn thể thao này không dành cho bạn. Cũng như một số bộ môn khác lên quan tới sức bền, sự kiên nhẫn như đạp xe, leo núi, chèo thuyền,…. Tất cả sẽ mang tới những kết quả tương tự. 

Những cảm giác khi cách chạy bộ chưa đúng cách 

Nói như tên tiểu mục này, nó có phần hơi nặng nề nhỉ? Nhưng tổng quan nó sẽ là những cảm nhận khi chúng ta mới chạy bộ. Mới cho mình những mục tiêu nặng nề với thể lực của mình? Một chủ đề chủ yếu dành cho những con người vốn luôn lười vận động. 

Và chưa có được một nền tảng nào giúp chúng ta có thể sẵn sàng. Ngay từ khả năng duy trì sức bền trong khoàng 2 mét chạy đầu tiên. Chứ chưa đánh giá khả năng hoàn thiện một buổi tập trong 15 tới 30 phút. 

Nhịp tim tăng nhanh hơn khi chạy bộ 

Có tới 90% người bắt đầu tự áp dụng cách chạy bộ đúng cách qua những nội dung tư vấn. Hướng dẫn chạy bộ như thế này và gặp phải hiện tượng tim đập nhanh hơn. Và kết quả của hiện tượng này mình xin phép ghép luôn vào đây là hiện tượng “thở dốc”. 

Thở dốc là hệ quả từ việc nhịp tim tăng đột biết khi chúng ta chạy bộ sai cách. Sai ngay từ vấn đề quan trọng nhất của con người trong mọi hoàn cảnh. Đó là thở nhịp nhàng khi chạy bộ, chạy bền khi mới quay lại một hoạt động mang tính chất vận động mạnh như thế này. 

Việc nín thở, hay kỹ thuật thở khi chạy bộ không đúng cách. Khiến cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu oxi, và tim không có đủ lượng oxi để thực hiện những vòng tuần hoàn máu trong cơ thể. Vì thế, tim sẽ phải đập mạnh hơn, nhanh hơn nằm đẩy một gia tốc đủ lớn. Đưa máu đi khắp cơ thể, thâm chí những mạch máu này còn giúp cơ chân đủ cứng hơn. 

Và thở dốc là hệ quả không tránh khỏi, khi theo phản xạ tự nhiên của cơ thể. Chúng ta cần bơm lại nhanh lượng oxi đã mất trong tim. Và đưa tim về trạng thái nhịp đập bình thường, hay an toàn cho cơ thể. 

Đau và mỏi các nhóm cơ khi chạy bộ 

Hiện tượng này không có gì khó hiểu sau một khoảng thời gian con người lười vận động. Và tự nhiên chạy bộ với hình thức vận động mạnh, cường độ cao. Mà chả cần nói tới là đi chạy bộ đâu, bản thân mình từng lười vận động. Và chỉ cần một buổi đi bộ trong một khu du lịch, về là thấy toàn bộ bắp cân đau nhức hẳn lên rồi.

Tuy nhiên, với những cách chạy bộ kể cả có đúng cách. Thì hiện tượng này vẫn tới, và tới ngay lập tức trong suốt quá trình mới chạy bộ trở lại. Bởi lẽ, các nhóm cơ đang ở trạng thái thả lỏng quá lâu rồi. Và khi có vận động mạnh trở lại, chúng dễ dàng bị tổn thương hơn. Hay chúng ta gọi là “vỡ cơ” khi chúng ta mới tập GYM, chạy bộ, đạp xe. 

Mọi tác động mạnh tới cơ, và quá trình tự phục hồi diễn ra mang tới sự đau mổi. Bực tức trong cơ thể trong những ngày luyện tập đầu tiên. Và cứ để thời gian trôi, và khi các nhóm cơ đã được hồi phục. Có được độ cứng chắc. Hiện tượng này sẽ đi qua và chúng ta không còn thấy đau mỏi nữa. 

Và cách giải quyết cho vấn đề này theo cách chạy bộ đúng cách là hãy luyện tập hằng ngày. Đưa trạng thái cơ thể, các nhóm cơ vào tình trạng vận động mạnh. Và kích thích lại sự phát triển của các nhóm cơ, thích nghi tốt hơn với bộ môn này. Cũng như những cách chạy bộ đúng cách. 

Và đó là những cảm giác cơ bản, ai cũng nhận ra khi mới chạy bộ. Cũng như chưa kịp có được cách chạy bộ đúng cách, những phương án giải quyết nhanh chóng. Giải pháp thích nghi nào mà chúng ta nên biết? 

Hãy tiếp tục với…… 

Giải pháp bắt đầu tự cho ra cách chạy bộ đúng cách 

Với mình, cách chạy bộ đúng cách rất khó để có được một quy chuẩn chung. Mà quan trọng, những Runner phải hiểu rõ sức khỏe của mình. Tình trạng thể lực, các yếu tố sức khỏe hay thậm chí là các bệnh nền trong cơ thể. 

Từ đó, chúng ta mới có được cách điều chỉnh, giải pháp về việc chạy bộ sao cho đúng cách. Và đặc biệt hơn là phải an toàn cho chính mình. Sự xuống sức, mệt mỏi, tổn thương cơ đa phần tới từ hoạt động thất thường của tim. Và nó kéo theo sau đó là nguy cơ dẫn tới đột quỵ, có thể ngay trong quá trình tập luyện. 

Hãy bắt đầu chạy bộ như đi bộ 

Tất nhiên, mình sẽ tập trung nhiều vào kinh nghiệm bản thân khi tìm cách chạy bộ đúng cách và phù hợp với thể lực của mình. Và khi nó là quy chuẩn của mình, thì mong các bạn có thể góp ý, và cùng Armyhaus có những nội dung tốt hơn cho những cách chạy bộ tốt cho mọi người. 

Chạy bộ như đi bộ, nó là cách bắt đầu để mình nâng cơ thể mình. Toàn bộ hệ thống tim mạch, tuần hoàn máu của mình lên một mức cao hơn. Giúp cơ thể của mình từng bước đáp ứng được nhịp độ. Nuôi đủ lượng oxi trong cơ thể. Giúp việc tuần hoàn máu được diễn ra đều hơn. 

Hãy thật bình tĩnh, nếu tăng tốc đi bộ nó chưa đủ cho bản có cảm giác như cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Thì có thể chạy bước nhỏ, tốc độ không cao. Nhưng chân và cơ thể chúng ta phải hoạt động nhanh hơn, nhiều hơn và chỉ một lúc thôi lúc này nhịp tim đã bắt đầu tăng lên. 

Lúc này hãy quan tâm tới. 

Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách 

Như đã nói ở trên, chạy bộ mà ra cảm giác tim đập nhanh hơn. Đó là khi chúng ta bị thiếu oxi trong cơ thể. Khiến vòng tuần hoàn máy bị chậm lại, bắt buộc tim phải đập nhanh hơn giúp đẩy máu đi nhanh hơn khắp cơ thể. Đảm bảo cho chúng ta có được khả năng chạy được tiếp. 

Nhưng nó sẽ không bền và ổn định nếu chúng ta không hề thở khi chạy. Nín thở có thể giúp chúng ta hoàn thành một cuộc đua nước rút 100 mét nhanh chóng. Nhưng với chạy bền, hãy nhớ nguyên tắc rằng chúng ta phải duy trì khoảng thời gian lâu nhất, dài nhất trong trạng thái chạy bộ. 

Để có cách hít thở khi chạy bộ đúng cách hãy bắt đầu với 2 bước: 

• Hãy bắt đầu hít sâu bằng mũi, và thở đều ra bằng miệng. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn. 
• Thứ hai, hãy thở theo nhịp 3:2. Kỹ năng này mình cũng thử áp dụng theo các huấn luyện viên. Với nhịp hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn.  

Và 100% những ai mới tậo chạy, họ hoàn toàn không thể quen và thích nghi được ngay với những cách hít thở. Cách chạy bộ đúng cách qua cách điều hòa nhịp thở đều đặn. 

Và từ đó, chúng ta có yêu cầu thứ 3 

Kiên trì để xây dựng cách chạy bộ đúng cách 

Hãy kiên trì, và làm thật chậm những phương pháp cơ bản bắt đầu xây dựng cách chạy bộ cho riêng mình. Một lần nữa mình muốn các bạn hiểu, chạy bộ đúng cách. Là chúng ta tự hiểu thể trạng của mình tới đâu? 

Duy trì một nhịp độ phù hợp, một mức độ từ đi bộ tới chạy bộ đúng thực lực của mình. Một giới hạn mà tại đó chúng ta có thể duy trì được một khả năng chạy lâu nhất. Với một mục tiêu được đề ra trong khoảng thời gian nào đó. 

Cá nhân mình cũng khuyên các bạn không nên tạo ra những khoảng cố. Vì khi nhịp tim quá cao, nó rất khó để chúng cảm thấy an toàn. Và có thể bước chân thêm một bước chân nào nữa với một cảm giác có thể, và cảm thấy an toàn. 

Trong hoàn cảnh này, hãy chuyển mình về trạng thái đi bộ thả lỏng. Thư giãn và nhẹ nhàng hơn, cũng như tập trung vào hơi thở của chúng ta. Nhớ là hít thật sâu và thở ra từ từ, kiềm chế cơn thở dốc. Nó càng khiến tim đập nhanh hơn và nguy hiểm hơn. 

Quan trọng, khi mới học cách chạy bộ đúng cách. Cái chán nhất là cảm giác chúng ta chạy mà như không chạy. Khiến cho chúng ta hơi nhàm chán khi luyện tập. Nhưng nó là cách bắt nhịp tốt nhất, an toàn nhất mà chúng ta nên ứng dụng. Nên hiểu bản chất của hoạt động thể lực này. 

Cuối cùng, bản thân là cách cách chạy bộ an toàn 

Xin kết bài một lần nữa, bằng việc chúng ta hiểu bản thân mình. Bản chất chạy bộ vẫn tốt cho những người có bệnh nền về tim mạch. Và khi họ chạy bộ nhẹ, biết cách tập trung vào hơi thở điều hòa nhịp tim. Hiệu quả còn giúp chúng ta có được hệ tim mạch ổn định hơn.

Còn những người trẻ, sức khỏe tốt nhưng cũng không hoàn toàn được chủ quan trong cuộc chơi này. Điểm quan trọng nhất là tim mạch của chúng ta sẽ bất ổn. Những cảm giác tim đập nhanh, hơi thở dốc nó không chừa bất kỳ ai. Bất kỳ một thể trạng nào khi mới chạy bộ. 

Thực tế, cách chạy bộ đúng cách chỉ có hai bước. Và chúng ta nên áp dụng chúng từ từ. Bản thân mình tốn một khoảng thời gian khá dài. Tìm hiểu và có những bước chạy an toàn nhất. Từ đó mình chia sẻ tới bạn đọc cách chạy bộ đúng cách của riêng cá nhân mình. 

Chúc các bạn có được những trải nghiệm an toàn với kinh nghiệm chạy bộ của mình. Và tham khảo những sản phẩm phụ kiện chạy bộ chính hãng liên tục được cập nhật tại Armyhaus.